El cerebro es un órgano que, al igual que el resto de nuestro cuerpo, envejece con el paso de los años.
Si todos deseamos mantenernos más jóvenes no es solo porque nos disgusten las arrugas, sino también para evitar las múltiples enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Las previsiones indican que en el año 2050 un 25% de la población europea tendrá más de 65 años y el número de personas con más de 80 años se va a triplicar.
Pero ¿existe una fuente de la juventud para nuestro cerebro?
Aunque posiblemente nada nos haga retroceder en el tiempo, podemos intentar envejecer de manera saludable y reducir el efecto que tiene el paso de los años.
¿Qué es el envejecimiento?
El envejecimiento podría definirse como el conjunto de cambios que ocurren con la edad y provocan una disminución de nuestras capacidades fisiológicas, motoras y cognitivas.
El primario es gradual e inevitable y se produce a lo largo de nuestra vida.
El secundario o prematuro viene desencadenado por el padecimiento de ciertas enfermedades o el abuso de sustancias, y se puede prevenir.
Image caption – El cerebro es un órgano que, al igual que el resto de nuestro cuerpo, envejece con el paso de los años.
La edad cronológica (la del certificado de nacimiento) indica el tiempo que ha transcurrido desde nuestro nacimiento.
Sin embargo, existe también la edad fisiológica, que depende de la condición de nuestro organismo y puede ser menor a la cronológica (si nos cuidamos) o mayor (si tenemos malos hábitos).
El envejecimiento del cerebro
Con la edad, el tamaño del cerebro disminuye, perdemos neuronas y se altera la producción de hormonas y neurotransmisores.
Sin embargo, el cambio más importante que se produce es la pérdida de muchas de las conexiones entre las neuronas, unas células de larga vida que no se dividen y, por lo tanto, difícilmente se regeneran.
Otra consecuencia del envejecimiento cerebral es la acumulación de proteínas en forma de agregados que tienden a depositarse tanto dentro como fuera de las neuronas.
Esto puede desencadenar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer o el párkinson.
Conviene aclarar que lo que comúnmente se denomina como demencia senil es un término obsoleto. El envejecimiento no implica necesariamente la aparición de una demencia o pérdida importante de memoria.
Si existe una pérdida significativa de la capacidad de memoria y aprendizaje, estaría relacionada con una enfermedad específica y no con el envejecimiento normal del cerebro.
Medidas para frenar el envejecimiento
La dieta es esencial para envejecer de forma saludable.
La más recomendada es la mediterránea, que brevemente implica un bajo consumo de carnes y aves de corral, un consumo de bajo a moderado de lácteos, una cantidad moderada de alcohol (vino) y grasas (aceite de oliva), y una alta ingesta de verduras, legumbres, frutas, cereales y pescado.
Se ha comprobado que la dieta mediterránea reduce el riesgo de padecer fallos cognitivos y enfermedades como el alzhéimer.
Además, la restricción calórica o limitación de las calorías que ingerimos puede ayudar a retrasar el envejecimiento.
Además de cuidar lo que comemos, es recomendable dormir ocho horas al día.
El mantenimiento de un buen ciclo vigilia-sueño es esencial para muchas funciones cerebrales, por ejemplo para la eliminación de las toxinas del cerebro que se han acumulado durante el día.
Mientras dormimos, el espacio que existe entre las neuronas aumenta, facilitando su limpieza y buen funcionamiento. Por lo tanto, mantener un sueño reparador favorece un envejecimiento más saludable.
El ejercicio regular y la actividad física son claves para disminuir los efectos del envejecimiento.
Estudios clínicos indican que el entrenamiento físico con intensidad moderada juega un papel neuroprotector, ralentizando la disminución del volumen del cerebro y mejorando su funcionamiento.
Concretamente, el ejercicio aeróbico mejora la función cognitiva, no sólo durante el envejecimiento sino también en personas que sufren enfermedades neurodegenerativas.
Por otra parte, se ha comprobado que aquellas personas que poseen un nivel educativo más alto o que mantienen una cierta actividad intelectual -leer, estudiar o adquirir nuevas habilidades- tienen una menor predisposición a desarrollar demencia.
La base de esta neuroprotección está asociada a la formación de nuevas conexiones entre las neuronas.
Otros hábitos saludables también pueden ayudarnos a evitar los efectos del envejecimiento prematuro.
Image caption – Se ha comprobado que aquellas personas que poseen un nivel educativo más alto o que mantienen una cierta actividad intelectual -leer, estudiar o adquirir nuevas habilidades- tienen una menor predisposición a desarrollar demencia.
Sin ir más lejos, mientras que una ingesta abundante de alcohol corre el riesgo de inducir fallos cognitivos, otras bebidas alcohólicas pueden ser beneficiosas para mantener una buena salud mental .
El vino, por ejemplo, tiene un alto contenido en polifenoles, que tienen acción antinflamatoria y antioxidante.
Definitivamente, el tabaco es un hábito que se debe evitar, ya que se ha relacionado con la aceleración del envejecimiento y la aparición de problemas cognitivos y demencia.
Tampoco hay que perder de vista los factores de riesgos relacionados con enfermedades crónicas altamente prevalentes en personas de avanzada edad.
El mantenimiento de la actividad e integridad del cerebro dependen, en buena parte, de los vasos sanguíneos que mantienen una buena irrigación.
La hipertensión, la aterosclerosis y los niveles elevados de colesterol incrementan las posibilidades de desarrollar fallos cognitivos, ictus y demencia.
A esto se suma que la diabetes y la obesidad afectan al metabolismo de la glucosa y generan resistencia a la insulina.
Ambas alteraciones podrían provocar daños crónicos a las neuronas y acelerar el envejecimiento cerebral.
Los trastornos del estado de ánimo tampoco ayudan.
La depresión es un desorden emocional muy común en personas mayores y es producida por un desequilibrio en los neurotransmisores, que son las moléculas que usan las neuronas para comunicarse.
Este desajuste podría traducirse en un mal funcionamiento del cerebro a largo plazo, lo que aceleraría el envejecimiento cerebral.
En síntesis, la clave para mantener un cerebro sano y joven es la misma que para el resto del organismo.
Es decir, hay que mantener una dieta sana, dormir las horas suficientes, evitar el consumo en exceso de alcohol, huir del tabaco y el estrés, realizar ejercicio moderado, y evitar el desarrollo de otras enfermedades o, al menos, mantenerlas bajo control.
Pasar mucho tiempo en casa puede hacer que perdamos algunas de las señales externas que ayudan a nuestro cuerpo a sincronizarse. Juan Antonio Madrid, uno de los principales expertos en cronobiología del país, nos explica cómo cuidar nuestro reloj interno pese al confinamiento.
Las funciones que lleva a cabo nuestro organismo a lo largo del día siguen un orden en el que el tiempo es muy importante. Tanto es así que hay, incluso, una especialidad dentro de la biología, conocida como cronobiología, que se encarga de estudiar los diferentes ritmos biológicos.
A pesar de que son internos, las condiciones externas también influyen en los ciclos del organismo.
Y pueden hacerlo tanto para ayudar a poner nuestro reloj interno en hora como para desajustarlo y provocar que se atrase o se adelante.
EL CONFINAMIENTO DESAJUSTA EL RELOJ INTERNO
La pandemia mundial de coronavirus que estamos viviendo sin duda ha alterado muchas de nuestras rutinas diarias. Y esto puede acabar repercutiendo en el correcto funcionamiento de nuestro reloj biólógico.
Algo a lo que, si no se le pone remedio, aumenta el riesgo de que aparezcan un gran número de trastornos (insomnio, diabetes, enfermedades cardiovasculares, depresión…).
¿Cómo podemos evitar que estos meses de confinamiento desajusten nuestros ritmos internos? ¿Hasta qué punto es importante seguir una serie de rutinas diarias? Juan Antonio Madrid, director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia y director científico de Kronohealth, despeja estas y otras dudas en la siguiente entrevista.
¿Por qué hay personas que duermen peor desde que ha empezado el confinamiento?
Dormir peor estos días es totalmente comprensible. De hecho, son muchas las personas que me cuentan que durante estas semanas de confinamiento les está costando dormir bien.
Hay noches en las que les resulta difícil conciliar el sueño, mientras que en otras se despiertan antes de tiempo o se desvelan en mitad de la noche con pesadillas.
Por un lado, el miedo, el estrés y la incertidumbre por todo lo que está pasando generan una ansiedad que nos impide relajarnos.
Por otro, con el confinamiento en un espacio reducido hemos perdido muchas de las señales externas de tiempo (o sincronizadores) que ayudan a nuestro cerebro a regular los ritmos diarios o circadianos.
¿Podría ponernos algunos ejemplos de esas señales externas que pueden condicionar la respuesta de nuestro reloj interno?
La pérdida de contactos sociales, la falta de ejercicio, la relajación de horarios laborales y obligaciones sociales, encerrados en un espacio reducido en el que pasamos mucho tiempo sentados, con la posibilidad de picotear continuamente y, puede que, con poca luz natural… Todo esto ha hecho que perdamos muchas señales que sincronizan nuestro reloj biológico.
Recibir la luz de los primeros rayos de sol ayuda al reloj biológico a ponerse en hora
Lógicamente tiene consecuencias, en especial en nuestro sueño, en el peso y en el estado de ánimo.
CLAVES PARA CONVERTIRLO EN UNA OPORTUNIDAD
¿Es posible darle la vuelta a esta situación?
Sí. Con un poco de disciplina podemos lograrlo. Para ello debemos estar dispuestos a trabajar en cuatro dimensiones.
Regularizar horarios. Hay que establecer rutinas en los horarios de comidas, sueño, trabajo, ocio y contactos sociales virtuales.
Contrastar y separar lo que es propio del día y de la noche. Comenzar el día con luz y un poco de ejercicio suave que nos active y eleve el ánimo, separar los lugares y tiempos de trabajo y descanso, cenar al menos dos horas antes de dormir y atenuar la luz y desconectar de los dispositivos electrónicos antes de dormir son algunos de los consejos que podemos seguir en este ámbito.
Los diferentes ritmos digestivos, hormonales y metabólicos hacen de nuestro cuerpo un sistema que cambia con las horas del día
Regular el exceso y tipo de información que, a menudo, lejos de ayudar, solo conduce a desarrollar ansiedad y crispación. Es importante tener presente que, en una situación de incertidumbre, poco sabemos de lo que va a ocurrir mañana, por lo que podemos llegar a preocuparnos por cosas que no sucederán nunca.
Establecer objetivos o propósitos de vida. Levantarnos cada día sabiendo qué es lo que queremos hacer hoy, saber a qué voy a dedicar este tiempo de cuarentena y, sobre todo, pensar en lo que quiero hacer con mi vida cuando salga de este confinamiento y la pandemia sea solo un mal sueño también puede ayudarnos.
También es cierto que podemos aprovechar que disponemos de más tiempo y libertad horaria para ajustar nuestro reloj interno al máximo durante estos días, ¿no es así?
Lo primero que debemos tener en cuenta es que todos los ritmos biológicos de nuestro cuerpo son el resultado de la interacción de tres tiempos:
Un tiempo interno, que es el que produce nuestro reloj biológico.
Un tiempo ambiental, que se rige por la salida y la puesta del sol.
Un tiempo social, que viene dado por los horarios de entrada y salida del trabajo, el tiempo de ocio, el horario oficial, las horas en las que comemos.
Paradójicamente, si lo hacemos bien, el confinamiento puede suponer una oportunidad para conocernos mejor, también en el campo de los ritmos biológicos:
Al no tener un horario de trabajo rígido y no gastar tiempo en desplazamientos, podemos armonizar nuestros tres tiempos mucho mejor que cuando trabajamos fuera de casa.
Conoce los beneficios de la meditación para nuestra salud
La práctica regular de la meditación mejora nuestra salud física y mental. Es el cambio interior que necesitamos no sólo para sobrellevar el confinamiento y el sufrimiento de la separación, pérdida o soledad de nuestros seres queridos, sino para poder posteriormente mejorar la calidad de vida y el bienestar. Descubrimos todo lo que la meditación puede hacer por nuestra salud.
El COVID-19 ha cambiado mucho nuestras vidas y entorno.
Sin embargo, aunque pueda parecer lo contrario, el confinamiento es una oportunidad para reconectar con nosotros mismos, con nuestro centro, con la paz y fortaleza que tenemos en el interior. Es una ocasión para parar y tomarnos un tiempo para descubrirnos, y encontrar un bienestar constantemente tapado por las urgencias y una vida estresante, una de las causas directas o indirectas de la mayoría de las enfermedades en Occidente.
“Es una oportunidad para parar y ser plenamente conscientes de cómo podemos trabajar a nivel individual, recuperar nuestro centro, nuestro equilibrio, armonía y paz que no sólo nos ayude a nosotros mismos, sino a todos los que nos rodean”, señala Úrsula Calvo, directora de Úrsula Calvo Center y presidenta de la Asociación Española de Instructores de Meditación y Mindfulness . Con este propósito, Úrsula ha puesto en marcha el movimiento solidario #MeditaEnCasa, con el que pretende ayudar a sobrellevar el confinamiento y realizar una transformación positiva y enriquecedora que nos permita transformar los sentimientos negativos en paz y aceptación.
“Es un buen momento, sin duda, para iniciarnos en la meditación. No sólo nos ayudará a sobrellevar momentos difíciles y recuperar el control y la armonía, sino para mejorar nuestra salud, física y mental, nuestro bienestar y calidad de vida. Con la plataforma #MeditaEnCasa hemos dado acceso gratuito a las herramientas que necesitamos para iniciarnos correctamente en la práctica, y lo hemos querido hacer en un momento de recogimiento, pero también siendo conscientes del sufrimiento e incertidumbre que padecen muchas personas estos días”, asegura Úrsula Calvo.
Miles los estudios científicos realizados por algunas de las Universidades y centros de investigación más prestigiosos del mundo vienen validando desde hace décadas los beneficios del Mindfulness para nuestra salud, a nivel físico y mental.
Según un estudio de la Universidad de California con la práctica regular de la meditación Mejoramos nuestra salud física. Este estudio revela cómo la meditación rejuvenece y previene el envejecimiento celular. Pero además, mejora el sistema cardiaco, digestivo y respiratorio, y refuerza el sistema inmunológico, proporcionándonos una mejor calidad de vida.
Asimismo, la meditación reduce notablemente el estrés, la ansiedad, el insomnio, además de prevenir y combatir los síntomas de la depresión. Este estudio de la Universidad de Baltimore demostró cómo la práctica regular de técnicas de meditación tiene un efecto equivalente al de los tratamientos con fármacos antidepresivos.
“Pero meditando conseguimos todo esto y mucho más. Aumentamos las emociones y pensamientos positivos, logramos disfrutar del momento presente, facilita la toma de decisiones, mejora nuestras relaciones sociales y familiares, entre otros. Por todo ello, hemos querido poner en marcha #MeditaEnCasa, en un momento muy necesario para afrontar nuestra vida y los nuevos retos con armonía, salud y bienestar”.
Las búsquedas en Google Colombia sobre salud mental se dispararon desde el 15 de marzo. Palabras como “depresión” o “tristeza”, pasaron de tener de 0 a 100 puntos de interés.
Fue también por esos días que muchos comenzaron a trabajar desde casa, algunos con hijos en unas vacaciones lejos de los parques, el cine, y más cerca a las pantallas y los audífonos. Se cancelaron viajes planeados con meses y se impusieron, al contrario, nuevas rutinas y espacios.
De repente, empezó a estar disponible ese tiempo que se gastaba yendo al trabajo u otras actividades y se compartió más con las personas en casa.
Mientras una pandemia avanza en el mundo, y las autoridades trabajan para mitigar su impacto, es normal que en estos días de confinamiento hayan crecido la incertidumbre, el estrés y la preocupación. Eso dice la especialista en psicología clínica Alejandra Álvarez.
A diferencia de otras generaciones, esta vive una época en la que la tecnología ha traído la sensación de que se pueden controlar las cosas y tener una respuesta inmediata para la mayoría de necesidades. Piense en cuando revisa el clima para planear un viaje o se fija en el tráfico antes de salir. Cuando ve a sus mascotas en el trabajo desde una cámara o cuando sabe si un sitio está abierto o cerrado solo con un clic.
Esa posibilidad de tener el control es una de las 12 fuerzas tecnológicas que están cambiando el rumbo de la humanidad. Así lo explica el autor de tecnología Kevin Kelly en su libro Lo Inevitable (2017). Es habitual, de repente, poder reducir la incertidumbre.
Entonces llega la pregunta: “¿hasta cuándo trabajaré desde casa?, ¿cuándo vuelve mi hijo a la universidad?, ¿será que cancelo ese viaje de mitad de año? Yo creo que para esa época ya todo está normal”. Lo cierto es que todavía no se sabe.
El científico de datos John Guerra explicó, en una conferencia del pasado 1 de abril en el canal Todo es Ciencia, que con los datos disponibles del avance del virus en Colombia se pueden hacer algunos modelos para ver la evolución del mismo comparado con otros países, pero es arriesgado asegurar algo, hace falta información.
“El manejo para la situación es diferente en cada país. Algo que también depende de la responsabilidad de los ciudadanos y decisiones del gobierno”, dijo la viróloga María Fernanda Gutiérrez en entrevista para ese programa.
Si su mente le ha jugado malas pasadas en el tiempo libre o si no sabe cómo manejar la incertidumbre de la situación, estos profesionales en la salud mental dan algunas recomendaciones que puede incluir en su día a día en casa para no sentir que pierde la cabeza.
Y si lo siente, recuerde que no hay nada de malo en ello. Así lo advierte Jorge Franco, médico neuropsiquiatra y fundador del centro Mente Aprende: “Lo anormal es que a uno le resbale esta situación. La clave está en parar de preguntar qué hago para dejar de sentir esto y mejor buscar qué manejo le puedo dar”.
EN DEFINITIVA
Es responsabilidad individual aumentar los factores protectores de la mente en este tiempo donde es normal que suban los niveles de estrés, ansiedad y preocupación.
Limite los tiempos para actualizarse
Establezca horarios para informarse sobre el tema y los canales por los que va a recibir información. Evite las cadenas de WhatsApp y los rumores de lo que ha pasado en otros países. Si todo el tiempo está leyendo noticias de lo que pasa en Colombia y en el mundo con el nuevo coronavirus, el pensamiento se va a ir a ese tema y su mente se va a desgastar más rápido de lo que imagina.
Dibuje una balanza
Sí, divida una hoja en dos y en un lado escriba factores de riesgo y en el otro factores protectores. Los de riesgo son: ser sedentario, tener mala alimentación, estar más de dos horas al día en redes sociales, consumir alcohol y sustancias psicoactivas. Los protectores son: hacer actividad física, practicar un hobbie, mantener un lazo emocional cercano, buscar la espiritualidad, meditar. En este tiempo, haga un esfuerzo por eliminar los factores de riesgo de su rutina y potenciar los protectores. Su mente se lo agradecerá
Busque otros temas de conversación
Tan determinante como cuando alguien comienza una dieta o se propone trotar todas las mañanas: procure no redundar en el tema. Aproveche el tiempo en casa con sus hijos y pregunte por lo que sueñan, lo que les gusta, lo que les desmotiva. Haga lo mismo con sus amigos o pareja: concuerde videollamadas para discutir sobre una serie o asistan a un concierto virtual juntos.
Distancia social, no emocional
Organice reuniones virtuales con los que están lejos. No le tenga miedo a sus emociones y pensamientos. Considere que es normal sentir tristeza, estrés e impotencia ante la incertidumbre. Exteriorice esas sensaciones con personas cercanas y fortalezca esos lazos emocionales
Organizar, no controlar
Haga una lista de cosas que solo se pueden hacer en casa: una receta, limpiar ese cuarto olvidado, rutinas de cuidado personal. Si está trabajando desde casa, organice su agenda para que después de la jornada pueda dedicarse a esa lista que ha estado aplazando. Eso le va a dar un sentido de estabilidad al cambio de rutinas.
